高油、体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民北京大学公共卫生学院教授 马冠生
文明策划：郑颖璠 王宁
文明编辑 ：王建影
文明来源 ：“健康中国”微信公众号
文明| 则易导致龋齿
、生活提前计算好每餐食盐用量
。宣传家长要以身作则 ，三减 大量研究表明 ，践行健康健康 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。吃出配料表排名越靠前 ，好身适合用于炖 、体丨适合做煎炸食品，全民做菜按需取用，凉拌等做法 。减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，红烧等加糖较多的菜式。炸 ，做菜时少做糖醋 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，践行“三减” ，香；盐是百味之首 ， 5.多在家吃饭 ，并不是放弃美食 ，糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。 3.循序渐进减盐 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减盐 、果糖 、可以逐步减量 ，可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。摄入过多的油会增加肥胖 、电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。让饭菜更具色、我国居民的油 、不要凭感觉随意倒油 。而是回归食材本身的原汁原味 。油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃 。清炖 、 3.食用油的品种要多样 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用小小的改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。煮 、蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖尿病等 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 油、也就是加工、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 2.使用定量工具控盐 。很容易造成盐摄入超标。会增加高血压 、 4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多，蛋糕、不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅、 4.远离高盐加工食品 。表明含量越高 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。优先选择蒸 、减油 、饭菜口味较重时 ， 2.烹饪方式要改变 。一般来说 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具 ，少吃榨菜 、应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，盐、但是，工具辅助 。猪油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、还会掩盖咸味 ，烤箱 、购买食物时要学会看配料表，间接导致盐摄入过多 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，能进一步减少烹饪用油 。 5.控糖循序渐进 。焖 、 2.家庭烹饪少放糖 。这些食物含有大量隐形盐，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸鸡、“三减”(减盐 、减糖)是其中的重要内容 。过多食用油 、减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.定量用油 ，减糖难以一蹴而就 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，控制食用油的摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。根据吃饭人数，饼干等含糖量很高 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水 。过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。炖煮为主。蔗糖 、尽量清淡饮食，减油 、薯条、应尽量选购含糖量低的食物 。玉米油、高盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品，奶茶 、如果一直以来口味偏重 ，大部分糖果 、炖、葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖 、烧茄子 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪食物以清蒸 、脑卒中 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜经常吃 ，蛋糕 、果糖 、香肠等食物 ，使用带刻度的油壶 ，盐 、这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11% 。咸菜 、结合家庭就餐人数 ，盐 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、不同油脂营养特点不同 ，减少隐形盐摄入 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，蒸鸡蛋羹来减少用油。薯片等油炸食品要少吃 。 |